Znane są od wieków, ale na popularności zyskały całkiem niedawno. Gdy ludzie poszukują panaceum na stres, zmęczenie, brak odporności czy większą wydajność, pojawią się one. Choć nie są magicznym sposobem na wydłużenie życia, czy pozbycie się wszelkich dolegliwości, to jednak ich właściwości powodują, że ci, którzy je stosują, podnoszą odporność swojego organizmu, poziom energii oraz zdolności intelektualne.
Czym są adaptogeny?
Adaptogeny to rośliny – naturalne substancje, które pomagają organizmowi dostosować się do sytuacji stresowych, wspierają funkcje metaboliczne i przywracają równowagę.
Adaptogeny zwiększają odporność na bodźce fizyczne, biologiczne, emocjonalne oraz środowiskowe i zapewniają reakcję obronną na ostry lub przewlekły stres.
Wiedza o nich sięga tysięcy lat wstecz aż do starożytnych Indii i Chin. Tamtejsza ludność uważała konkretne rośliny za święte. Tworzono na ich bazie specjalne eliksiry, które dostępne były tylko ludziom wyżej postawionym w danej społeczności. Niektóre z tych roślin, ponieważ były bardzo trudno dostępne, określano jako prawdziwy “dar bogów”.
Na ich popularyzację na Zachodzie wpłynęły przede wszystkim badania rosyjskich naukowców. To oni pod koniec lat 40 XX w. zaczęli szczegółowo przyglądać się zaletom konkretnych substancji przy walce ze stresem, zapobieganiu i zmniejszaniu chorób, utrzymywaniu homeostazy i wzmacnianiu organizmu.
W 1947 r. dr Nikolai Lazarev zdefiniował adaptogen jako środek, który pozwala organizmowi przeciwdziałać niekorzystnym fizycznym, chemicznym lub biologicznym czynnikom stresowym, podnosząc ogólną odporność na taki stres i jednocześnie umożliwiając przystosowanie się do stresujących okoliczności. Sama nazwa adaptogen nawiązywała do greckiego słowa “adapto” co oznacza – przystosować się. W 1968 r. Israel I. Brekhman oraz dr I. V. Dardymov formalnie nadali adaptogenom definicję, którą ujęli w trzech punktach:
- Adaptogen jest nietoksyczny dla biorcy. Jego przyjmowanie nie powoduje żadnych skutków ubocznych zarówno dla zdrowia fizycznego, jak i psychicznego.
- Adaptogen wytwarza specyficzną odpowiedź w organizmie i powoduje wzrost odporności na wiele czynników stresogennych w tym czynniki fizyczne, chemiczne lub biologiczne.
- Adaptogen normalizuje fizjologię organizmu – sprowadza organizm do homeostazy, stabilizuje i działa długoterminowo.
Jak działają adaptogeny?
Adaptogeny pomagają w regulacji osi podwzgórze-przysadka-nadnercza (HPA), która jest kluczowa w odpowiedzi organizmu na stres. Działają poprzez stabilizację poziomów kortyzolu, głównego hormonu stresu, co pomaga organizmowi lepiej radzić sobie ze stresem fizycznym, chemicznym i biologicznym.
Niektóre z nich mogą wpływać na układ nerwowy, pomagając w poprawie nastroju, zwiększeniu energii i poprawie koncentracji. Mogą to robić poprzez modulację poziomów neuroprzekaźników, takich jak serotonina i dopamina.
Wiele adaptogenów posiada właściwości antyoksydacyjne, co oznacza, że mogą pomagać w neutralizowaniu wolnych rodników w organizmie, które są w stanie uszkadzać komórki i przyczyniać się do procesów starzenia się i rozwoju chorób.
Adaptogeny mogą wzmacniać układ odpornościowy, pomagając organizmowi w walce z infekcjami i chorobami. Robią to poprzez modulację aktywności komórek odpornościowych, takich jak limfocyty T i B, makrofagi i komórki NK (natural killer).
Niektóre adaptogeny są w stanie wpływać na metabolizm, pomagając w regulacji poziomu cukru we krwi i wspierając zdrowe funkcjonowanie wątroby.
Mogą również działać na równowagę hormonalną w organizmie.
Jakie jest zastosowanie adaptogenów?
Adaptogeny są stosowane w różnych celach, głównie ze względu na ich zdolność do pomagania organizmowi w adaptacji do stresu i poprawy ogólnego stanu zdrowia. Ich najważniejsze właściwości to:
Wzmocnienie odporności
Adaptogeny mogą wpływać na układ odpornościowy poprzez modulację odpowiedzi immunologicznej. Oznacza to, że mogą pomagać w utrzymaniu równowagi między aktywacją a hamowaniem różnych ścieżek odpornościowych. Niektóre adaptogeny, takie jak żeń-szeń czy ashwagandha, mogą zwiększać aktywność i liczbę komórek odpornościowych, takich jak limfocyty, makrofagi i komórki NK (natural killer). To z kolei może poprawić zdolność organizmu do zwalczania infekcji i chorób.
Wsparcie dla wątroby:
Adaptogeny mogą wspierać naturalne procesy detoksykacyjne wątroby, pomagając w eliminacji toksyn z organizmu. Mogą to robić poprzez zwiększenie aktywności enzymów detoksykacyjnych w wątrobie. Niektóre adaptogeny, takie jak cytryniec chiński czy sylimaryna (z ostropestu plamistego) i kurkumina (z kurkumy), są znane ze swoich właściwości ochronnych i regeneracyjnych dla wątroby. Mogą pomagać w ochronie wątroby przed toksynami i wspierać jej zdolność do detoksykacji.
Zarządzanie stresem i zmęczeniem:
Adaptogeny takie jak Rhodiola rosea, ashwagandha, cytryniec chiński i żeń-szeń są często stosowane w celu zmniejszenia uczucia stresu i zmęczenia. Mogą pomagać w regulacji osi HPA, co przekłada się na lepszą kontrolę poziomu kortyzolu i ogólną poprawę samopoczucia.
Poprawa funkcji poznawczych
Niektóre adaptogeny, takie jak żeń-szeń, mogą zwiększać przepływ krwi do mózgu, co poprawia dostarczanie tlenu i składników odżywczych do komórek mózgowych. Adaptogeny mogą wpływać na poziomy i działanie różnych neurotransmiterów, takich jak serotonina, dopamina i acetylocholina, które odgrywają ważną rolę w procesach poznawczych, w tym w uczeniu się, pamięci i koncentracji.
Wsparcie dla zdrowia psychicznego
Adaptogeny takie jak ashwagandha i gotu kola są stosowane w celu łagodzenia objawów lęku i depresji. Niektóre adaptogeny mogą wpływać na poziomy i działanie neurotransmiterów, takich jak serotonina i dopamina, które odgrywają kluczową rolę w regulacji nastroju i emocji.
Poprzez modulację tych neurotransmiterów, adaptogeny mogą pomagać w poprawie nastroju i łagodzeniu objawów depresji.
Regulacja poziomu cukru we krwi
Niektóre adaptogeny, jak na przykład żeń-szeń, mogą pomagać w regulacji poziomu cukru we krwi. Adaptogeny mogą wpływać na sposób, w jaki organizm metabolizuje glukozę. Mogą pomagać w zwiększeniu wykorzystania glukozy przez komórki, co może obniżyć poziom cukru we krwi. Niektóre adaptogeny mogą wpływać na trzustkę, która produkuje insulinę, i mogą pomagać w optymalizacji produkcji i wydzielania insuliny.
Wsparcie dla zdrowia sercowo-naczyniowego:
Adaptogeny takie jak żeń-szeń czy gotu kola, mogą mieć korzystny wpływ na zdrowie serca. Mogą wpływać na metabolizm lipidów, pomagając w obniżaniu poziomu „złego” cholesterolu LDL i zwiększaniu poziomu „dobrego” cholesterolu HDL. Przykładowo, żeń-szeń wykazuje działanie obniżające poziom cholesterolu.
Zmniejszenie stanów zapalnych
Adaptogeny mogą wpływać na produkcję i działanie cytokin zapalnych, które są kluczowymi mediatorami w odpowiedzi zapalnej organizmu. Przykładowo, mogą one obniżać poziomy prozapalnych cytokin, takich jak TNF-α, IL-1β i IL-6. Adaptogeny mogą hamować aktywność niektórych enzymów zapalnych, takich jak cyklooksygenaza (COX) i lipooksygenaza (LOX), które odgrywają rolę w procesach zapalnych.
Wsparcie dla zdrowia hormonalnego:
Adaptogeny mogą pomagać w modulacji osi HPA, która jest odpowiedzialna za reakcję organizmu na stres. Poprzez stabilizację poziomów kortyzolu, mogą one wspierać zdrowie nadnerczy i ogólną równowagę hormonalną. Adaptogeny, takie jak ashwagandha, mogą wspierać zdrowie tarczycy, pomagając w regulacji produkcji hormonów tarczycy. Jest to szczególnie ważne w przypadku zaburzeń takich jak niedoczynność tarczycy. Niektóre adaptogeny mogą pomagać w łagodzeniu objawów menopauzy, takich jak uderzenia gorąca, wahania nastroju i zaburzenia snu, poprzez modulację poziomów estrogenów.
Jak stosować adaptogeny?
Stosowanie adaptogenów może różnić się w zależności od konkretnego adaptogenu, jego formy (np. susz roślinny, ekstrakt, tabletki, kapsułki) oraz celu, dla którego jest stosowany. Poniżej przedstawiam ogólne wskazówki dotyczące stosowania adaptogenów:
- Wybór adaptogenu
Wybierz adaptogeny, które najlepiej odpowiadają Twoim indywidualnym potrzebom zdrowotnym, np. ashwagandha na stres i lęk, Rhodiola rosea na poprawę wydajności umysłowej i zmniejszenie zmęczenia, czy żeń-szeń na wzmocnienie energii i odporności.
Rozważ konsultację z lekarzem, dietetykiem lub naturopatą, który może pomóc Ci wybrać odpowiedni adaptogen i dawkowanie. - Dawkowanie
Dawkowanie może się znacznie różnić w zależności od typu adaptogenu i formy suplementu. Zawsze zaczynaj od dawki zalecanej przez producenta lub zaleconej przez specjalistę zdrowia. Niektórzy eksperci zalecają rozpoczęcie od niższej dawki, aby zobaczyć, jak organizm reaguje, a następnie stopniowo zwiększać dawkę, jeśli jest to konieczne i dobrze tolerowane. - Czas stosowania
Adaptogeny działają najlepiej, gdy są stosowane regularnie. Mogą potrzebować czasu (często kilka tygodni), aby wykazać pełne korzyści. Niektóre osoby preferują stosowanie adaptogenów cyklicznie, np. przez 6-8 tygodni, a następnie robienie przerwy. To może pomóc zapobiec potencjalnej tolerancji. - Forma suplementu
Adaptogeny są dostępne w różnych formach, w tym w postaci surowych ziół, proszków, kapsułek, tabletek, a nawet napojów i herbat. Wybór formy zależy od osobistych preferencji i wygody stosowania.Jeśli używasz surowych ziół, możesz przygotować napary lub odwary. Proszki można dodawać do smoothies, soków lub posiłków. - Monitorowanie reakcji organizmu
Zwróć uwagę na to, jak Twoje ciało reaguje na adaptogeny, zarówno pod względem pozytywnych efektów, jak i potencjalnych skutków ubocznych.Jeśli doświadczasz niepożądanych efektów, rozważ zmniejszenie dawki lub przerwanie stosowania i skonsultuj się z lekarzem.
Lista najpopularniejszych adaptogenów
Choć jest ich bardzo dużo i każdy może się pochwalić wyjątkowymi właściwościami i specjalnym działaniem na ludzki organizm, to jest wśród nich kilka, które zyskały największe uznanie.
Ashwagandha
Jeden z najbardziej popularnych i równocześnie najbardziej przebadanych adaptogenów. Roślina, która może bardzo wiele zmienić w życiu współczesnego zabieganego i zestresowanego człowieka. Przede wszystkim wspiera odporność na stres, zapewnia utrzymanie optymalnego poziomu energii i ułatwia zasypianie. Pochodzi z rejonu Indii. Najbardziej bogaty w składniki aktywne jest jej korzeń. Polecana jest dla zestresowanych i zapracowanych osób, a także dla sportowców. W randomizowanym badaniu z 2022 r. “Does Ashwagandha supplementation have a beneficial effect on the management of anxiety and stress? A systematic review and meta‑analysis of randomized controlled trials”, udowodniono, że suplementacja ashwagandhy znacząco redukuje zarówno lęk, jak i poziom stresu w porównaniu z placebo.
Różeniec górski
Różeniec górski jest najbardziej znany ze swojej zdolności do zmniejszania stresu i zmęczenia.
Pomaga organizmowi adaptować się do stresu fizycznego i psychicznego, stabilizując poziomy kortyzolu i wspierając funkcjonowanie osi podwzgórze-przysadka-nadnercza (HPA). Badanie z 2009 r. “Evidence-based efficacy of adaptogens in fatigue, and molecular mechanisms related to their stress-protective activity.” podkreśla, że różeńiec górski SHR-5 poprawia uwagę, funkcje poznawcze i wydajność umysłową w zmęczeniu i zespole przewlekłego zmęczenia.
Ten “arktyczny korzeń” dba także o prawidłową pracę serca i całego układu krwionośnego. Ma działanie przeciwzapalne, antybakteryjne, a jego właściwości opisano już w I w. n.e. Sprawdza się u zapracowanych osób, które potrzebują zadbać o witalność i sprawność umysłową.
Żeń szeń
Żeń-szeń jest jednym z najbardziej znanych i cenionych adaptogenów, używanym w medycynie tradycyjnej Azji od tysięcy lat, głównie w Chinach i Korei. Istnieje kilka rodzajów żeń-szenia. Jest szeroko stosowany do zwiększania poziomu energii i poprawy wytrzymałości fizycznej oraz psychicznej. Pomaga zmniejszyć uczucie zmęczenia, szczególnie w przypadku przewlekłego stresu lub wyczerpania. Badania sugerują, że żeń-szeń może poprawiać funkcje poznawcze, takie jak pamięć, koncentracja i zdolność uczenia się. W badaniu “Composition for improving memory or concentration containing extract fraction with increased content of ginseng-derived ginsenoside rg3 as active ingredient” z 2013 r. stwierdzono, że ekstrakt z żeń-szenia zwiększa zawartość ginsenozydu RG3, który jest stosowany w kompozycji do poprawy pamięci lub koncentracji.
Żeń szeń może również pomagać w ochronie mózgu przed uszkodzeniami spowodowanymi przez wolne rodniki. Może wzmacniać układ odpornościowy, zwiększając zdolność organizmu do zwalczania infekcji i chorób. Dzięki zawartości związków bioaktywnych, takich jak ginsenozydy, żeń-szeń wykazuje działanie przeciwzapalne i antyoksydacyjne, co może przyczyniać się do ochrony komórek przed uszkodzeniami. W badaniu “”Pro-Resolving Effect of Ginsenosides as an Anti-Inflammatory Mechanism of Panax ginseng” z 2020 r. wykazano, że ekstrakty żeń-szenia i oczyszczone ginsenozydy, takie jak Rb1, Rg1, Rg3 i Rh2, wykazują działanie przeciwzapalne poprzez negatywną regulację ekspresji cytokin prozapalnych (TNF-α, IL-1β i IL-6) oraz ekspresji enzymów (iNOS i COX-2).
Korzeń maca
Korzeń maca to roślina, która zawiera w swoim składzie wiele substancji aktywnych. Działa adaptogennie, antyoksydacyjnie i chroni komórki układu nerwowego. Można ją stosować jak naturalny energetyk. Jest źródłem energii i wspiera wydajność fizyczną oraz psychiczną organizmu. Korzeń maca zmniejsza podatność na stres, może łagodzić stany lękowe i depresyjne. Stymuluje także funkcje poznawcze i wspiera naturalną aktywność seksualną.
Gotu Kola
Inaczej wąkrotka azjatycka – najbardziej znana jest ze wspomagania funkcji poznawczych, dlatego idealna jest dla osób pracujących umysłowo. Jednocześnie pielęgnuje zdrowie układu krwionośnego i serca. W Chinach zaleca się jej stosowanie również osobom starszym. Polecana jest osobom zestresowanym, chorującym na nerwicę, depresję.
Cytryniec chiński
Ten adaptogen stosowany jest często przez sportowców, bo dobrze wpływa na krążenie krwi i gospodarkę energetyczną. Obniża też poziom kortyzolu i działa przeciwstresowo. Ma właściwości antybakteryjne i reguluje funkcjonowanie układu immunologicznego. Badania pokazały, że jest w stanie usprawnić pracę wątroby i regulować gospodarkę cukrową. W badaniu zatytułowanym “Composition for improving liver function and reducing damage to liver” z 2011 r. naukowcy ujawniają składnik, który zawiera związek cytryńca chińskiego, mający na celu poprawę funkcji wątroby i zmniejszenie uszkodzeń wątroby. Składnik ten może promować metabolizm tłuszczów w komórkach wątrobowych, zapobiegać stłuszczeniu wątroby i marskości wątroby, naprawiać komórki wątrobowe, wspomagać detoksykację wątroby i zmniejszać uszkodzenia wątroby.
Adaptogeny – przeciwwskazania
Choć adaptogeny są z zasady nietoksyczne i nie powodują skutków ubocznych, to jednak ostrożność w ich stosowaniu powinny zachować osoby, które mają uczulenie, na którykolwiek składnik występujący w danym suplemencie lub na samo zioło.
Nie zaleca się stosowania adaptogenów z lekami antydepresyjnymi.
Nie są wskazane również, ze względu na brak badań, w przypadku kobiet w ciąży oraz karmiących.
Jak łączyć adaptogeny
Łączenie adaptogenów może być skutecznym sposobem na maksymalizację ich korzyści zdrowotnych, ale wymaga ostrożności i wiedzy o ich potencjalnych interakcjach oraz synergicznych efektach.
- Rozpocznij od pojedynczego adaptogenu
Jeśli dopiero zaczynasz swoją przygodę z adaptogenami, rozważ wprowadzenie jednego adaptogenu na raz. Pozwoli Ci to zobaczyć, jak reaguje na niego Twoje ciało i czy występują jakiekolwiek niepożądane efekty. - Wybierz adaptogeny o komplementarnych efektach
Dobierając adaptogeny do połączenia, zastanów się nad ich głównymi korzyściami i wybierz te, które mają komplementarne działanie. Na przykład, jeśli szukasz wsparcia w zarządzaniu stresem i poprawie energii, możesz połączyć ashwagandhę (redukcja stresu) z żeń-szeniem (zwiększenie energii). - Zwróć uwagę na potencjalne interakcje
Niektóre adaptogeny mogą wchodzić w interakcje z lekami lub wzajemnie na siebie wpływać, co może zwiększać lub zmniejszać ich efektywność. - Rozważ cykliczne stosowanie adaptogenów
Niektórzy eksperci zalecają stosowanie adaptogenów w cyklach, na przykład przez 6-8 tygodni, a następnie robienie przerwy. Może to pomóc zapobiec potencjalnej tolerancji i utrzymać skuteczność adaptogenów. - Dostosuj dawkowanie
Kiedy łączysz adaptogeny, ważne jest, aby dostosować ich dawkowanie, by uniknąć nadmiernego stymulowania organizmu. Zaczynaj od niższych dawek i stopniowo je zwiększaj, obserwując reakcję organizmu.
FAQ
Czy adaptogeny są skuteczne?
Adaptogeny są uznawane za skuteczne w poprawie zdolności organizmu do radzenia sobie ze stresem oraz wspierania ogólnego stanu zdrowia i samopoczucia. Ich skuteczność została potwierdzona w różnych badaniach naukowych.
Czy adaptogeny są bezpieczne?
Adaptogeny są ogólnie uważane za bezpieczne dla większości ludzi, gdy są stosowane zgodnie z zaleceniami. Jednak, jak w przypadku każdej substancji aktywnej, istnieją pewne ograniczenia i potencjalne skutki uboczne, które należy wziąć pod uwagę:
- Indywidualna tolerancja
- Interakcje z lekami
- Przeciwwskazania
- Jakość i czystość produktu
- Długoterminowe stosowanie
Po jakim czasie działają adaptogeny?
Czas, po którym można zauważyć działanie adaptogenów, jest bardzo indywidualny i zależy od wielu czynników, w tym od konkretnego adaptogenu, stanu zdrowia osoby, stylu życia, a także od dawki i formy przyjmowanego suplementu. Adaptogeny działają poprzez subtelne wpływanie na systemy regulacyjne organizmu, co oznacza, że ich efekty mogą nie być natychmiastowe.
Czy warto stosować adaptogeny?
Stosowanie adaptogenów może być wartościowe dla osób szukających naturalnych sposobów na poprawę zdolności adaptacyjnych organizmu do stresu, zwiększenie energii, wsparcie układu odpornościowego i ogólne wzmocnienie zdrowia. Jednakże, jak w przypadku każdego suplementu, ważne jest podejście świadome, uwzględniające indywidualne potrzeby zdrowotne, potencjalne interakcje z lekami i przeciwwskazania.
Jak długo można przyjmować adaptogeny?
Czas stosowania adaptogenów może się różnić w zależności od indywidualnych potrzeb, konkretnego adaptogenu oraz celów zdrowotnych. Nie ma jednoznacznej odpowiedzi, ponieważ różne adaptogeny mogą mieć różne zalecenia dotyczące długości stosowania. Niektórzy eksperci zalecają stosowanie adaptogenów w cyklach, na przykład przez 2-3 miesiące, a następnie robienie przerwy na kilka tygodni. Niektóre łagodniejsze adaptogeny, takie jak ashwagandha, mogą być stosowane przez dłuższy czas bez konieczności robienia przerw, zwłaszcza jeśli są dobrze tolerowane i przynoszą korzyści zdrowotne.
